Jak poznám, že to se cvičením přeháním?
Jedním z prvních signálů bývá únava, která nemizí ani po spánku. Ráno se budíte bez energie, tělo je těžké a při tréninku chybí lehkost i síla. Místo dobrého pocitu přichází spíš vyčerpání. Často se přidají i změny nálady – podrážděnost, nechuť cvičit či horší soustředění. Paradoxně se může zhoršit i spánek, přestože jste unavená.
U žen je taky důležité sledovat menstruační cyklus. Jeho nepravidelnost nebo vynechání bývá jasným signálem, že je toho na tělo příliš. Důležité ale je si uvědomit, že to není lenost. Pokud vás všechno bolí, nemáte energii a pohyb vás spíš vyčerpává, organismus si říká o odpočinek.
Co se v těle děje, když ho dlouhodobě přetěžujeme?
Trénink je pro náš organismus druhem stresu. Může to znít překvapivě, ale jde o takzvaný pozitivní stres. Ve chvíli, kdy cvičíme, dáváme tělu impulz, na který musí reagovat. Svaly se zatěžují, vznikají drobná poškození, která je třeba zacelit, a organismus se tomu postupně přizpůsobuje. Proto je důležité dát mu prostor pro zotavení.
Když odpočinek dlouhodobě chybí, začne se to obracet proti nám. Zvyšuje se hladina stresových hormonů, zhoršuje se imunita, zpomaluje obnova svalů a v krajním případě může docházet i k úbytku svalové hmoty. K tomu se přidává únava, horší spánek, výkyvy energie a chutě na sladké, které můžou vést k vyššímu příjmu kalorií a přibírání.
Může tedy nedostatek odpočinku brzdit výsledky víc než špatný trénink?
Ano. A velmi často se to děje. Jedním z hlavních důvodů, proč ženy nemají takové výsledky, jaké by mohly, je právě to, že neumí odpočívat a mají pocit, že víc znamená líp. Jenže ani dobře nastavený trénink nebude bez regenerace fungovat, protože tělo nemá prostor se přizpůsobit a zlepšit.
Ve výsledku nejde jen o to, kolik odcvičíme, ale i do jaké míry se dokážeme zregenerovat. Proto je dobré vnímat pohyb a odpočinek jako dvě části jednoho celku.
Co můžeme považovat za správnou regeneraci?
Základ je jednoduchý. Spánek, jídlo a reálný život. Kvalitní spánek je klíčový, během něj se opravují svaly a srovnává hormonální rovnováha. Stejně důležitý je i dostatek energie a živin, včetně bílkovin. Pokud jíte málo nebo nekvalitně, tělo nemá z čeho regenerovat. A zapomínat nesmíme ani na aktivní odpočinek – lehký pohyb, procházky, kolo, klidnější dny bez tlaku na výkon.
Jaký vliv mají na schopnost zotavení stres a naše každodenní povinnosti?
Zásadní. Často větší než samotný pohyb. To, jak zvládáte stres a jak vypadá váš běžný den, totiž přímo ovlivňuje, jak dobře se tělo dokáže „opravit“. Můžete mít skvěle nastavený trénink, ale pokud špatně spíte, jste ve stresu nebo jedete celý den nadoraz, organismus nemá kdy a z čeho se dát dohromady. Jak už jsem říkala, spánek je naprostý základ. Když je krátký nebo nekvalitní, tělo to nedožene.
A stejně podstatnou roli hraje i stres. Nejen ten po cvičení, ale i z práce nebo běžného života. Pro tělo je to pořád jedna a ta samá zátěž, která se sčítá. Proto je důležité dívat se na regeneraci v kontextu celého dne. Jinak bude fungovat žena, která má klid, prostor pro relax a kvalitní spánek, a jinak ta, která je ve stresu a spí pár hodin. V konečném důsledku tedy nejde jen o to, co děláte v posilovně, ale hlavně o to, jak žijete mimo ni.
Které regenerační trendy skutečně fungují a které jsou spíš mýtem?
Většina z nich má smysl, ale je důležité vědět, co od nich čekat a kdy je použít. Masáže pomáhají uvolnit svaly a zlepšit pocit po cvičení. Sauna podporuje prokrvení a pomáhá snížit stres. Ledování může krátkodobě ulevit od bolesti, ale není vhodné po každém tréninku.
Základ regenerace ale pořád zůstává stejný – kvalitní spánek, dostatek energie, vyvážená výživa s dostatkem bílkovin a prostor pro odpočinek. Pokud tyto věci fungují, tělo má z čeho regenerovat a posouvat se dál. Sauna, masáže nebo ledování pak můžou být příjemným bonusem, který regeneraci podpoří.
Článek vznikl pro časopis Žena a život.
