V teplejších dnech nás to vyhání ven a hodně z nás se rozhodne spojit venkovní pobyt se sportem. Zaběhat si je ideální, ale je třeba dělat to dobře.

Až dvě třetiny běžců mají techniku tak špatnou, že utrpí nějaké svalové zranění. K nejčastějším patří bolesti Achillovy šlachy, poškozený meniskus nebo natržená svalová vlákna.

„Otřesy, které vznikají při dopadu nohy na podložku, mohou mít negativní vliv na páteř a klouby dolních končetin, proto je důležité dbát na kvalitní obuv a běhat v měkčím terénu, po trávě nebo nezpevněné cestě,“ vysvětluje Iva Bílková, hlavní fyzioterapeutka FYZIOkliniky.

Ilustrační snímek

„I proto by se měl běžec naučit správnou techniku běhu a dýchání a jednoduchá pravidla pro držení těla, která ochrání jeho pohybový aparát.“ Běh je přitom spolu se svižnou chůzí pro člověka nejpřirozenějším pohybem. „Jako volnočasovou aktivitu bych je doporučila téměř každému,“ říká Iva Bílková. „Jediní, kteří by se měli běhu vyhnout, jsou lidé s artrózou kloubů.“

Jestliže se rozhodneme běhat, neměli bychom udělat tu chybu, že si vytyčíme nereálné cíle. „Například hned napoprvé uběhnout pět kilometrů a více. To je opravdu přehnaný výkon na někoho, kdo nebyl zvyklý běhat, takže člověk skončí vyčerpaný, s bolavým tělem a ztrátou motivace,“ konstatuje fyzioterapeutka.

Nehroutit se!

Častou chybou amatérských běžců je nesprávné držení těla. „V rychlosti kolem sedmi kilometrů v hodině naklání běžec trup směrem vpřed a při tom může mít tendenci předsouvat hlavu a ramena držet víc u uší,“ komentuje to fyzioterapeutka Iva Bílková. 

„Každý krok dopadá na patu nebo rovnou na celé chodidlo, kdy noha nedokáže dobře odpružit nárazy, navíc vadné držení těla zatěžuje celý pohybový aparát. Přílišné dýchání do horní části hrudníku zbytečně zatěžuje svaly šíje a ramen, z čehož pak vznikají bolesti hlavy a šíje.“ 

Správně by mělo být při běhu posunuto lehce vpřed těžiště těla, jde tedy spíše o posun pánve než o předklon a vyhrbení hrudníku. Osa trupu musí být vytažena vzhůru, hrudní koš otevřený s napřímením v oblasti hrudní páteře. Pokud je to možné, dýchání jde do břicha, pocitově až do pánve. Horní hrudní dýchání je vyhrazeno až pro případ, že břišní dýchání nestačí pokrývat nároky na množství kyslíku v krvi. 

Pro začátek stačí fyzicky zdravému člověku nejvýš tříkilometrová trasa po trávě či lesní cestě, ne po asfaltových chodnících, a zdolat ji tzv. indiánským během, což je pravidelné střídání běhu a rychlé chůze. Do maximální rychlosti přidat až těsně před cílem. Lidé, kteří nejsou fyzicky zdatní, by ale měli začít s kratšími vzdálenostmi, třeba 500 metrů. A klidně zpočátku zvolit svižnou chůzi a rozběhat se až se zlepšením kondice. Méně je v takovém případě více.

Bez přípravy?

Před jakoukoliv fyzickou zátěží je třeba vyhradit si čas na protažení, což platí i pro běhání. Protáhnout bychom se měli i poté. „Lidé se vrhají do výkonů, aniž by provedli zahřívací cvičení, a ztuhlé svaly jsou pak náchylnější ke zraněním,“ říká Iva Bílková.

„Po běhu v lepším případě jen rychle protáhnou lýtka. Nedostatečný strečink na konci běhu však vede ke zkrácení šlach zejména dolních končetin a může být i zdrojem bolestí zad či jiných oblastí v těle.“


Před výkonem je pro zahřátí svalů a kloubů vhodná běžecká abeceda. To je sestava, která učí správné technice běhu, zlepšuje koncentraci a zvyšuje frekvenci pohybu nohou. Jak to vypadá, najdeme například na stránce Svetbehu.cz a tam klikneme na Rozcvičování a strečink, kde je článek. 

Na stránce Obehani.cz si dáme do vyhledávače Běžecká abeceda. Na Rozbehamecesko.cz klikneme na Můj první běh a dále na Běžecká abeceda. Pokud je to ale možné, učíme se s pomocí zkušeného běžce nebo se poradíme s fyzioterapeutem.

Po běhu by na závěr měl následovat statický strečink všech končetin a celého těla, nejen nohou. V domácím prostředí je dobré věnovat péči chodidlům, dopřát jim masáž, promnout je míčkem s bodlinkami. Celému tělu prospěje horká koupel, infralampa nebo sauna.