Trpíte úzkostí či strachem? Zkroťte své emoce a zkuste meditaci

Situace, do které jsme se dostali, způsobuje většině lidí psychický stres. Patří k ní i nepříjemné emoce jako například vztek, beznaděj, strach nebo úzkost. Možná je právě teď vhodná chvíle začít meditovat. Není na tom nic mystického, je to v podstatě mentální trénink. Jak na to, radí psycholožka Radka Loja.
ilustrační snímek

ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Hlavním spouštěčem stresové reakce a emočních únosů v našem mozku je amygdala. Neustále zkoumá vše, co je kolem nás, a když zjistí, že něco vypadá jako hrozba pro naše přežití, například se k nám blíží šavlozubý tygr nebo si přečteme nepříjemnou zprávu, případně naše dítě začne kňourat, pokárá nás manžel, manželka či šéf v práci, okamžitě nás uvede do režimu „bojuj, uteč, ustrň“ a ochromí naše racionální myšlení. Ve většině situací však nejde o život a tato reakce (emoční únos) omezuje svobodu našeho konání.

Bylo prokázáno, že při meditaci měníme náš mozek:

  • snižuje se reaktivita amygdaly a posilují se oblasti mozku spojené se schopností regulovat emoce;
  • dochází k celkové regeneraci organismu a snižování úzkosti;
  • zlepšuje se imunita a tělo vytváří větší množství protilátek;
  • posiluje se koncentrace, paměť a schopnost se učit.

Na meditaci není nic mystického, můžete se na ni dívat čistě jako na mentální trénink. Je to podobné, jako když cvičíte v posilovně, kde získáváte fyzickou kondici a svalovou hmotu. S každým zvednutím činky se vaše svaly posílí a porostou. Stejný proces se děje během meditace. Nejprve si zvolíte předmět meditace, na který se budete během cvičení soustředit, například dech nebo vaše tělo. Můžete si ho přestavit jako takovou kotvu, ke které se budete vracet pokaždé, když se vaše mysl někam zatoulá. S každým přivedením pozornosti zpět k dechu nebo k tělu roste váš „sval pozornosti“ a vaše mysl se stává o něco klidnější a vnímavější.

Základní schéma meditace

Sedněte si. Začněte dýchat a sledujte svůj dech nebo se soustřeďte na jednotlivé části těla. Pokud zjistíte, že vás něco rozptýlilo, znovu se vraťte zpátky k dechu. To je vše.

Odlákat vaši pozornost může např. myšlenka „co si dám k večeři“, a vy začnete mentálně vařit. Je to běžné. V okamžiku, kdy si všimnete, že vaříte, tak se vrátíte zpátky ke svému dechu. Další rušivé vlivy mohou přijít z těla (musíte se nutně někde podrbat) nebo z okolí (vaše děti začnou křičet). Nevzdávejte to, vydržte, vezměte pocity na vědomí, dýchejte, pozorujte, jak se vnitřně vztekáte, když děti křičí, kde v těle cítíte emoce. Pokud se potřebujete podrbat, tak se podrbejte a pokračujte v meditaci.

Poloha a místo

Meditovat můžete kdekoli a v jakékoli poloze, v sedě na židli, na zemi se zkříženýma nohama nebo v leže. Pomáhá, pokud se v té pozici cítíte majestátně a důstojně. Oči můžete mít zavřené nebo polootevřené a dívat se šikmo dolů.

Radka Loja

Radka Loja
  • Psycholožka a lektorka, autorka knihy „Emoce pod kontrolou“ a spoluautorka knihy „Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti“.
  • Vede komplexní kurzy osobního rozvoje, poskytuje psychologické poradenství.
  • Je spoluautorkou webu emoční inteligence www.mindtrix.cz.
  • Ve volném čase se věnuje rodině, meditaci a sportu.

Doporučuji meditovat, aspoň ze začátku, bez hudby, abyste si zvykli, že k meditaci celkem nic nepotřebujete. Vyzkoušejte, co vám bude nejvíc vyhovovat.

Jak dlouho a jak často meditovat?

Důležité je meditovat denně. Na každou předchozí zkušenost se nabaluje další a vaše psychika se postupně stává klidnější a vyrovnanější. Každý z učitelů doporučuje jinou délku meditace – zhruba od 15 do 45 minut. Mnozí meditátoři začínají s velkým nadšením, ale po pár dnech je to pro ně dřina a často to úplně vzdávají.

Mistr meditace Mingyur Rinpočhe říká: „Medituj méně času, než jsi schopen.“ Je tím myšleno, že pokud například můžete sedět v meditaci, aniž by to pro vás bylo těžké, například pět minut, seďte jenom čtyři minuty. Opravdu stačí čtyři minuty, můžete i několikrát denně. Důvodem je zabránit tomu, aby se meditace stala zátěží. Pokud cítíte meditaci jako zátěž, každodenní praxe není udržitelná.

Začněte třemi minutami a soustřeďte se na svůj dech

Nastavte si časovač, zaujměte polohu a přiveďte svou pozornost na tři minuty ke svému dechu. Pozorujte proces dýchání. Dech je spojnicí mezi fyzickým a psychickým, uklidňuje a stabilizuje mysl.

Můžete se soustředit na pocit dechu proudícího nosními dírkami. Při nádechu cítíte chladnější vzduch, při výdechu teplejší. Dalším místem může být například hruď, která se s nádechem rozpíná a s výdechem stahuje. Břicho, náš střed, se klidně pohybuje nahoru a dolů.

Až se objeví nějaké myšlenky, pouze je zaregistrujte, neposuzujte je a nezabývejte se jimi. Kdykoli vás něco rozptýlí a vy si toho všimnete, vraťte se zpátky ke svému dechu.

Jak se teď po meditaci cítíte? Jste klidnější a uvolněnější? Podařilo se vám usměrnit své myšlenky a rušivé vlivy? Zapište si vše, co pro vás bylo důležité.

Vyzkoušejte sedm minut soustředění do svého těla

Nastavte si časovač po jedné minutě na dobu sedmi minut. Vždy jednu minutu se soustřeďte na jednotlivé části těla. Vnímejte všechny pocity, které se objeví, chlad, teplo, šimrání, mravenčení, zkrátka cokoli, třeba i to, že nic necítíte.

  1. Dýchání – zaujměte polohu, zavřete si oči a po dobu jedné minuty se soustřeďte na svůj dech.
  2. Hlava – přeneste pozornost na svou hlavu, obličej, temeno, zadní část hlavy.
  3. Krk, ramena, ruce – soustřeďte se na krk vně i zevnitř, ramena, ruce a dlaně.
  4. Záda – přeneste pozornost do horní části zad, prostřední části zad a spodní části zad.
  5. Přední část těla – soustřeďte se na svoji hruď a břicho.
  6. Hýždě, nohy, chodidla – přeneste pozornost do svých nohou a hýždí. Uvědomte si kontakt chodidel se zemí.
  7. Celé tělo – vnímejte celé své tělo – odspodu nahoru a odshora dolů. Potom pomalu otevřete oči a vaše meditace je u konce.

Jak se teď po meditaci cítíte? Zapište si vše, co vás zaujalo.

Přeji všem hodně zdraví, úspěchů s meditací a ať celou situaci zvládneme co nejlépe.

Autor:
  • Nejčtenější

Opustili původní profese a včelaří. Už mají 200 úlů a milionové obraty

16. března 2024

Ze svého koníčka udělali manželé Kölblovi rodinný byznys. Na Vysočině vybudovali medovou farmu a...

Splatili hypotéku, za výmaz z katastru zaplatili dvojnásobný poplatek

19. března 2024

Majitelé rozdílně zastavených nemovitostí kvůli hypotéce si za vklad do katastru nemovitostí při...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Jak financovat pobyt v lázních? Nenechte se odbýt, možná na něj máte nárok

15. března 2024

Premium Léčebný pobyt v lázních může pomoct s nejrůznějšími zdravotními neduhy. Na své si tam však přijdou...

Půjčených 50 tisíc bratr nevrátil. Můžu ho žalovat, i když nemáme smlouvu?

13. března 2024

Premium Jsou tací, kteří říkají, že máme půjčovat jen tolik peněz, o kolik jsme ochotni přijít. Na druhou...

{NADPIS reklamního článku dlouhý přes dva řádky}

{POPISEK reklamního článku, také dlouhý přes dva a možná dokonce až tři řádky, končící na tři tečky...}

Zmapovali jsme, na co letos přispívají všechny zdravotní pojišťovny

15. března 2024

Všechny zdravotní pojišťovny se snaží motivovat klienty, aby pečovali o své zdraví a využívali i...

VIDEO: Střílej po mně! Kameraman natočil téměř celý útok v centru Prahy

Premium Ve čtvrtek zemřelo rukou střelce Davida K. 14 obětí, 25 lidí je zraněných, z toho deset lidí těžce. Jedním z prvních na...

Máma ji dala do pasťáku, je na pervitinu a šlape. Elišku čekají Vánoce na ulici

Premium Noční Smíchov. Na zádech růžový batoh, v ruce svítící balónek, vánoční LED svíčky na baterky kolem krku. Vypadá na...

Test světlých lahvových ležáků: I dobré pivo zestárne v obchodě mnohem rychleji

Premium Ležáky z hypermarketů zklamaly. Jestli si chcete pochutnat, běžte do hospody. Sudová piva totiž dopadla před časem...

Čím je dlouhodobý investiční produkt výhodný i pro padesátníky?

19. března 2024

Jak už sám název napovídá, dlouhodobý investiční produkt (DIP) je primárně koncipován jako...

Splatili hypotéku, za výmaz z katastru zaplatili dvojnásobný poplatek

19. března 2024

Majitelé rozdílně zastavených nemovitostí kvůli hypotéce si za vklad do katastru nemovitostí při...

Nemovitosti jsou jistota. Investovat se dá i s malým kapitálem

18. března 2024

Advertorial Pokud si chcete zafixovat vysoký výnos v době klesajících úrokových sazeb, není na co čekat. Do...

Jak umět říkat druhým „ne“ a necítit se přitom provinile

18. března 2024

Dvě jednoduchá písmena, jedno jednoduché slovo: „Ne!“ Vyslovit ho však bývá často obtížné. Pro...

Nutný výchovný pohlavek, souhlasí Bouček i Havlová s přerušením projevu na Lvu

Moderátor Libor Bouček ostře zareagoval na kauzu ohledně délky proslovu režisérky Darji Kaščejevové na předávání cen...

Švábi, vši a nevychované děti. Výměna manželek skončila už po pěti dnech

Nová Výměna manželek trvala jen pět dní, přesto přinesla spoustu vyhrocených situací. Martina ze Znojma se pokoušela...

Vyzkoušeli jsme podvod z Aliexpressu. Může vás přijít draho, i po letech

Nakoupili jsme na Aliexpressu a pěkně se spálili. Jednu USB paměť, dvě externí SSD a jeden externí HDD. Ve třech...

Chtěli, abych se vyspala s Baldwinem kvůli jeho výkonu, říká Sharon Stone

Herečka Sharon Stone (66) jmenovala producenta, který jí řekl, aby se vyspala s hercem Williamem Baldwinem (61). Měla...

Byla to láska na první pohled, říká hvězda Gilmorek o manželství s modelkou

Milo Ventimiglia (46), představitel Jesse ze seriálu Gilmorova děvčata nebo Jacka Pearsona ze seriálu Tohle jsme my, je...