Trpíte úzkostí či strachem? Zkroťte své emoce a zkuste meditaci

Situace, do které jsme se dostali, způsobuje většině lidí psychický stres. Patří k ní i nepříjemné emoce jako například vztek, beznaděj, strach nebo úzkost. Možná je právě teď vhodná chvíle začít meditovat. Není na tom nic mystického, je to v podstatě mentální trénink. Jak na to, radí psycholožka Radka Loja.

ilustrační snímek | foto: Profimedia.cz

Hlavním spouštěčem stresové reakce a emočních únosů v našem mozku je amygdala. Neustále zkoumá vše, co je kolem nás, a když zjistí, že něco vypadá jako hrozba pro naše přežití, například se k nám blíží šavlozubý tygr nebo si přečteme nepříjemnou zprávu, případně naše dítě začne kňourat, pokárá nás manžel, manželka či šéf v práci, okamžitě nás uvede do režimu „bojuj, uteč, ustrň“ a ochromí naše racionální myšlení. Ve většině situací však nejde o život a tato reakce (emoční únos) omezuje svobodu našeho konání.

Bylo prokázáno, že při meditaci měníme náš mozek:

• snižuje se reaktivita amygdaly a posilují se oblasti mozku spojené se schopností regulovat emoce;
• dochází k celkové regeneraci organismu a snižování úzkosti;
• zlepšuje se imunita a tělo vytváří větší množství protilátek;
• posiluje se koncentrace, paměť a schopnost se učit.

Na meditaci není nic mystického, můžete se na ni dívat čistě jako na mentální trénink. Je to podobné, jako když cvičíte v posilovně, kde získáváte fyzickou kondici a svalovou hmotu. S každým zvednutím činky se vaše svaly posílí a porostou. Stejný proces se děje během meditace. Nejprve si zvolíte předmět meditace, na který se budete během cvičení soustředit, například dech nebo vaše tělo. Můžete si ho přestavit jako takovou kotvu, ke které se budete vracet pokaždé, když se vaše mysl někam zatoulá. S každým přivedením pozornosti zpět k dechu nebo k tělu roste váš „sval pozornosti“ a vaše mysl se stává o něco klidnější a vnímavější.

Základní schéma meditace

Sedněte si. Začněte dýchat a sledujte svůj dech nebo se soustřeďte na jednotlivé části těla. Pokud zjistíte, že vás něco rozptýlilo, znovu se vraťte zpátky k dechu. To je vše.

Odlákat vaši pozornost může např. myšlenka „co si dám k večeři“, a vy začnete mentálně vařit. Je to běžné. V okamžiku, kdy si všimnete, že vaříte, tak se vrátíte zpátky ke svému dechu. Další rušivé vlivy mohou přijít z těla (musíte se nutně někde podrbat) nebo z okolí (vaše děti začnou křičet). Nevzdávejte to, vydržte, vezměte pocity na vědomí, dýchejte, pozorujte, jak se vnitřně vztekáte, když děti křičí, kde v těle cítíte emoce. Pokud se potřebujete podrbat, tak se podrbejte a pokračujte v meditaci.

Poloha a místo

Meditovat můžete kdekoli a v jakékoli poloze, v sedě na židli, na zemi se zkříženýma nohama nebo v leže. Pomáhá, pokud se v té pozici cítíte majestátně a důstojně. Oči můžete mít zavřené nebo polootevřené a dívat se šikmo dolů.

Radka Loja

• Psycholožka a lektorka, autorka knihy „Emoce pod kontrolou“ a spoluautorka knihy „Jak získat úspěch, klid a vyrovnanost v hektické současnosti“.
• Vede komplexní kurzy osobního rozvoje, poskytuje psychologické poradenství.
• Je spoluautorkou webu emoční inteligence www.mindtrix.cz.
• Ve volném čase se věnuje rodině, meditaci a sportu.

Doporučuji meditovat, aspoň ze začátku, bez hudby, abyste si zvykli, že k meditaci celkem nic nepotřebujete. Vyzkoušejte, co vám bude nejvíc vyhovovat.

Jak dlouho a jak často meditovat?

Důležité je meditovat denně. Na každou předchozí zkušenost se nabaluje další a vaše psychika se postupně stává klidnější a vyrovnanější. Každý z učitelů doporučuje jinou délku meditace – zhruba od 15 do 45 minut. Mnozí meditátoři začínají s velkým nadšením, ale po pár dnech je to pro ně dřina a často to úplně vzdávají.

Mistr meditace Mingyur Rinpočhe říká: „Medituj méně času, než jsi schopen.“ Je tím myšleno, že pokud například můžete sedět v meditaci, aniž by to pro vás bylo těžké, například pět minut, seďte jenom čtyři minuty. Opravdu stačí čtyři minuty, můžete i několikrát denně. Důvodem je zabránit tomu, aby se meditace stala zátěží. Pokud cítíte meditaci jako zátěž, každodenní praxe není udržitelná.

Začněte třemi minutami a soustřeďte se na svůj dech

Nastavte si časovač, zaujměte polohu a přiveďte svou pozornost na tři minuty ke svému dechu. Pozorujte proces dýchání. Dech je spojnicí mezi fyzickým a psychickým, uklidňuje a stabilizuje mysl.

Můžete se soustředit na pocit dechu proudícího nosními dírkami. Při nádechu cítíte chladnější vzduch, při výdechu teplejší. Dalším místem může být například hruď, která se s nádechem rozpíná a s výdechem stahuje. Břicho, náš střed, se klidně pohybuje nahoru a dolů.

Až se objeví nějaké myšlenky, pouze je zaregistrujte, neposuzujte je a nezabývejte se jimi. Kdykoli vás něco rozptýlí a vy si toho všimnete, vraťte se zpátky ke svému dechu.

Jak se teď po meditaci cítíte? Jste klidnější a uvolněnější? Podařilo se vám usměrnit své myšlenky a rušivé vlivy? Zapište si vše, co pro vás bylo důležité.

Vyzkoušejte sedm minut soustředění do svého těla

Nastavte si časovač po jedné minutě na dobu sedmi minut. Vždy jednu minutu se soustřeďte na jednotlivé části těla. Vnímejte všechny pocity, které se objeví, chlad, teplo, šimrání, mravenčení, zkrátka cokoli, třeba i to, že nic necítíte.

1. Dýchání – zaujměte polohu, zavřete si oči a po dobu jedné minuty se soustřeďte na svůj dech.
2. Hlava – přeneste pozornost na svou hlavu, obličej, temeno, zadní část hlavy.
3. Krk, ramena, ruce – soustřeďte se na krk vně i zevnitř, ramena, ruce a dlaně.
4. Záda – přeneste pozornost do horní části zad, prostřední části zad a spodní části zad.
5. Přední část těla – soustřeďte se na svoji hruď a břicho.
6. Hýždě, nohy, chodidla – přeneste pozornost do svých nohou a hýždí. Uvědomte si kontakt chodidel se zemí.
7. Celé tělo – vnímejte celé své tělo – odspodu nahoru a odshora dolů. Potom pomalu otevřete oči a vaše meditace je u konce.

Jak se teď po meditaci cítíte? Zapište si vše, co vás zaujalo.

Přeji všem hodně zdraví, úspěchů s meditací a ať celou situaci zvládneme co nejlépe.